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Alongamento...

É um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou melhora da flexibilidade.

Praticá-lo é muito comum em atividades físicas esportivas como ginástica e corrida, atividades não esportivas como a ioga e o balé, e em reabilitação como a fisioterapia. Os exercícios de alongamento devem ser realizados, preferencialmente após um bom aquecimento, como corrida leve ou exercícios calistênicos, pois a temperatura muscular geral ou específica afeta a flexibilidade.

Tipos de alongamento

Os exercícios de alongamento podem ser dos seguintes tipos:
Alongamento ativo (estático e dinâmico);
Alongamento passivo (estático e dinâmico);
Alongamento isométrico;
Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP).

Ativo

Compreende exercícios de alongamento em que um indivíduo assume uma posição alongada utilizando somente a contração dos músculos agonistas do movimento. Nos exercícios ativo-estáticos o indivíduo alcança e mantém esta posição sem nenhuma ajuda além da própria contração. Estes alongamentos são difíceis de se manter por mais de dez segundos. Os alongamentos ativo-dinâmicos consistem em oscilações controladas dos membros para atingir os limites da amplitude de movimento. Estes exercícios são executados em séries e devem ser interrompidos se houver algum sinal de fadiga.

Passivo


Atleta de futebol americano executando um alongamento passivo-estático.
Exercícios do método passivo de alongamento utilizam forças externas para auxiliar a alcaçar a flexibilidade máxima, como parceiros, pesos, gravidade ou outros. Nos alongamentos passivo-estático, o indivíduo assume uma posição alongada e a mantém por um período de tempo que pode variar de 10 segundos até alguns minutos. Nos exercícios de alongamento passivo-dinâmico há movimento de oscilação com ritmo e amplitudes variadas. Este é o método mais seguro de alongamento, mesmo quando não é corretamente executado, por causa do mecanismo reflexo de alongamento.

Isométrico

É um tipo de alongamento passivo-estático que combina contração isométrica. Este método apresenta ganhos de flexibilidade mais rápidos do que a utilização do método passivo somente. No entanto, este exercício de alongamento tras maiores exigências ao músculo alongado. Este alongamento consiste em assumir uma posição de alongamento passivo, em seguida contrair o músculo alongado contra algo que não se mova (como um parceiro), manter esta contração por alguns segundos e depois relaxar.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva

Muito utilizado em fisioterapia e em esportes que necessitam muita flexibilidade como ginástica rítmica, este tipo de exercício é uma combinação dos alongamentos isométrico e passivo e possui algumas variações:
Hold-relax: consiste em executar um alongamento isométrico, relaxar por um curto período de tempo e então alongar o músculo ainda mais.
Hold-relax-contract ou contract-relax-antagonist-contract (CRAC): o indivíduo alonga, contrai o músculo alongado, relaxa por poucos segundos, em seguida contrai o músculo antagonista do alongamento e mantém por alguns segundos.
Hold-relax-swing: é uma combinação dos alongamentos isométrico, passivo-estático e dinâmico. Esta técnica deve ser usada com cautela pelo risco que apresenta. É semelhante ao método hold-relax mas inclui um alongamento dinâmico (oscilação) no lugar do último alongamento passivo.

Reflexos motores

Alguns reflexos motores conhecidos, como o reflexo de alongamento e a inibição recíproca, podem ser utilizados para auxiliar no rápido desenvolvimento da flexibilidade.

Quando se chega ao limite do comprimento do fuso muscular, o reflexo de alongamento faz com que o músculo alongado se contraia resistindo ao movimento. Quanto mais súbita é a mudança no comprimento do fuso, mais forte a contração será. Isto ajuda o músculo a manter o tônus e o protege contra lesões. Quando a posição alongada é mantida por um período prolongado de tempo este reflexo é diminído.

Alguns alongamentos procuram inibir este mecanismo como o hold-relax, onde a contração muscular inibe a ação reflexa do alongamento permitindo que o músculo possa assumir uma nova posição mais ampla.

Outro mecanismo, a inibição recíproca, ocorre quando um músculo é contraído e, de forma reflexa, há o relaxamento de seu antagonista. Quanto mais forte é a contração do agonista, mais forte é o relaxamento do antagonista.  O alongamento CRAC se baseia neste princípio.

QUANDO AS MULHERES INVADEM AS SALAS DE MUSCULAÇÃO: ASPECTOS BIOSSOCIAIS DA MUSCULAÇÃO E DA NUTRIÇÃO PARA MULHERES

RESUMO:
A crença na vulnerabilidade biológica e na fragilidade inata deixou as mulheres fora de muitos esportes. Fragilidade, vulnerabilidade e
passividade são características totalmente desfavoráveis às exigências da performance atlética. A musculação, hoje conhecida como exercício
resistido, foi, por algum tempo, considerada um esporte contra-indicado para as mulheres. Hoje sabemos que essa atividade, aliada à dieta adaptada
ao gasto calórico, é muito importante para o enrijecimento dos músculos e, além disso, para a diminuição da gordura corporal e aceleração do
metabolismo. Porém, ainda existem mitos em relação à musculação feminina, que são o reflexo daquelas contra-indicações, como a idéia de que as
mulheres praticantes ficam masculinizadas. Na presente pesquisa investigamos quais os conhecimentos e/ou mitos que rotineiramente estão
envolvidos no treinamento e na alimentação das praticantes de musculação. Para isso, através de um projeto-piloto, fizemos um levantamento de
dados utilizando técnicas da entrevista semi-estruturada e do formulário alimentar para a coleta dos dados; depois fizemos a análise de conteúdos para
avaliar os resultados encontrados entre a população de mulheres praticantes de musculação voltada para força e hipertrofia nas academias na cidade
de Maringá - PR, com o objetivo de verificar os mitos e os conhecimentos envolvidos na rotina de treinamento e na dieta das praticantes.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Essa pesquisa é fruto de um projeto-piloto, que, geralmente,
serve para realizarmos um levantamento de dados e prepararmos
futuras investigações sobre o tema. Em nosso caso, pudemos
constatar que existem muitas indagações sobre o treinamento
feminino (como é realizado, quem o elabora, quais são as cargas
em percentual, etc.) e sobre a alimentação (quem determina os
tipos e horários dos alimentos, quais as indicações para escolha de
alimentos, quais as indicações para o uso de suplementos, etc.).
Uma dieta hiperprotéica incorreta leva à perda de massa óssea. As
mulheres que estão na menopausa e fazem atividade física intensa e consomem proteínas em excesso podem estar mais susceptíveis a osteoporose. Isso ocorre devido à redução dos hormônios, que estimulam os osteoblastos e são responsáveis pela formação da matriz óssea, pela mineralização e pela continuação do funcionamento do hormônio PTH (paratormônio), que tem como função estimular os osteoclastos, responsáveis
pela digestão dos ossos e sua desmineralização, gerando uma distrofia
(destruição óssea), para tirar o cálcio do osso e levar até o sangue. Por
isso, uma forma correta de realizar um balanço calórico adequado é fazer
um cardápio alimentar junto com um profissional da nutrição. Uma dieta
adaptada ao treinamento é a forma mais segura e eficaz para promover
modificações significativas na estrutura corporal. As mulheres podem e
devem aproveitar os benefícios de um corpo forte, torneado e bem-definido,
muito distante daquela imagem da mulher anoréxica.
O importante é que as mulheres venceram as barreiras do preconceito
e hoje estão em todos os lugares, participando de campeonatos de
fisiculturismo, halterofilismo e diversas modalidades de lutas que exigem
força física. Ao longo da história encontramos ilustres exemplos de mulheres
que praticavam exercícios de força para exibição pública, como é o caso
de Minerva, uma americana que entrou para o Guinness Book, em
1895, ao levantar do solo uma plataforma de madeira onde estavam 23
homens, pesando o total de 1.650 quilos. Outro caso foi o de Sandwina,
que recebeu o título de Iron Queen (rainha do peso), dado pelo jornal alemão Woven Man Spricht. Sanwina nasceu em Viena, em 1884 e
adquiriu popularidade nos primeiros anos do século XX, quando em um
pequeno clube em Nova Iorque, segundo contam, venceu Eugene
Sandow em um desafio de levantamento de peso, no qual ela ergueu 300
libras acima da cabeça, superando seu adversário, que com o mesmo
peso chegou somente à altura do peito. Seu nome artístico foi dado em
função desse feito. Sandow já era popular na Europa e nos Estados
Unidos (GOELLNER, 2004; LESSA, 2005).
Mesmo para as mulheres que não têm a intenção de tornar-se
halterofilistas ou fisiculturistas, os exercícios resistidos são considerados
excelentes no combate à flacidez e como forma de retardar a perda de
massa magra decorrente da idade.
e relembramos que o estudopiloto é uma abertura de porta para uma pesquisa com maior
amplitude e alcance populacional.

Iniciação Científica CESUMAR - jul./dez. 2007, v. 09, n.2, p. 109-117

Praticar exercícios ajuda a dormir melhor, diz estudo

Um novo estudo realizado pela National Sleep Foundation, nos Estados Unidos, descobriu que atividades físicas podem ser a chave para uma boa noite de sono. A pesquisa contou com a contribuição de mil adultos com idades entre 23 e 60 anos e foi divulgada no site da instituição nesta segunda-feira (4). Aqueles que praticavam exercícios intensos, moderados ou leves se mostraram mais propensos a dizer que haviam dormido bem do que os demais participantes.

Para a análise, os especialistas consideraram que exercícios seriam definidos como prática de, pelo menos, 10 minutos de atividade física diariamente. Em seguida, os voluntários foram divididos em quatro grupos: aqueles que praticavam atividades intensas, como corrida, ciclismo, natação e esportes competitivos; atividades moderadas, como levantamento de peso, tai chi e yoga; atividades leves, como caminhada, e nenhuma atividade. Por fim, todos relataram como era sua noite de sono.

Os resultados mostraram que os adeptos do sedentarismo dormiam pior do que aqueles que praticavam exercícios, independente do tempo de sono. Entre os adultos fisicamente ativos, 67% disse dormir bem contra 39% dos que não praticavam exercícios. Além disso, cerca de 80% dos atletas disseram ter dormido bem nas últimas duas semanas, enquanto apenas 56% dos não ativos relataram conseguir descansar bastante.

O mais preocupante de ter uma noite mal dormida é a queda da imunidade. Por isso, se você sofre de insônia, experimente fazer uma caminhada de 10 minutos todos os dias. Veja a seguir outras dicas para dormir bem:

10 Dicas para emagrecer

Comer, comer, comer! Para quem quer emagrecer, a comida não sai da cabeça 24 horas por dia. 

O que era um ato espontâneo, passa a ser pré-determinado. Explica-se: emagrecer requer horários para as refeições, não poderá mais ir correndo para a geladeira a qualquer momento só para satisfazer uma mera vontade. Alimentar-se é fonte de prazer, mas, primeiramente, fonte de energia e nutrientes para o organismo.

Convenhamos, quando se fala em dieta ou disciplina alimentar quem é que não torce o nariz? Quem é que não acha que vai cair de pára-quedas em um campo de concentração, onde irá tocar a sirene da alimentação sem gosto?  

Esqueça tudo isso! Alimentação sem sabor e altamente restrita significa caminho oposto doemagrecimento saudável. Isso mesmo. Antes de dar pulos de alegria é bom saber e ter certeza do que pretende para você.

Emagrecer por estética só para entrar naquele vestido que insiste em ficar justo ou para entrar na calça de um ano atrás que tinha caimento perfeito faz com que loucuras sejam cometidas. Tenta-se de tudo. Dias e dias ingerindo somente saladas. É a dieta verde! Dias e dias bebendo só sucos. É a dieta da vitamina! Dias seguidos engolindo a mesma sopa. Que dieta é essa?

Atitudes emergenciais trarão sucesso? Depende do que se entende por sucesso. Se ele significa ir àquela festa com o tão sonhado vestido, parabéns! Um conselho? Prepare-se para o que virá. Não se desespere se, na semana seguinte, encontrar dificuldades em entrar na mesma peça de roupa. Agora, se pretende mudar a alimentação para ter um corpo mais saudável, mais disposto e mais bonito, a conversa é outra.

Não há fórmulas mágicas. Se quer uma receita para te ajudar a emagrecer, sem segredos, atividade física! Será bom estar mais disposto e, de quebra, queimar calorias e melhorar o condicionamento físico.

Emagrecer lentamente é desestimulante, já que não vê os resultados rapidamente? E o que dizer das várias tentativas frustradas? Como se sente quando se recorda de tantos sacrifícios?

Então, siga as 10 dicas para emagrecer de forma saudável. E, é claro, duradouro.

1. Não tenha pressa. Se está acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso. Então, para que eliminar peso do dia para a noite? (Clique aqui e veja quanto precisa emagrecer e comece agora sua reeducação alimentar!)

2. Corrija gradativamente a sua atitude em relação aos alimentos.

3. Não exclua de um dia para outro aquele alimento que só de pensar dá água na boa. Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode ingerí-lo.

4. Controle a ansiedade. Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida.

5. Estipule horários para as refeições.

6. Deixe de comer aquele doce e substitua pela fruta da sua preferência.

7. Beba muita, mas muuuuuita água.

8. Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoço e jantar.

9. Se alguém notar que está adotando novos hábitos e perguntar se está de "regime", mande um audível "não". Muitas pessoas adoram sabotar as boas intenções alheias.

10. Confie em você! Tenha sempre uma atitude positiva. Estar determinada e confiante é mais do que meio caminho andado para atingir o seu objetivo.      

Por:
Roberta Stella 
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)